حوالي 85% من النساء( في سن الإنجاب ) , يعانين أعراض سابق الحيض (PMS) على أساس شهري , سواء أكانت عاطفية أم جسمانية : اشتهاء مآكل معينة , نفخة , آلام ظهر – بحيث صارت هذه الأعراض في نظرهن شراً لا بد منه ! و لكن ليس من المقدّر لهؤلاء النسوة أن يتحملن بصمت مزعجات هذه الأعراض , فقد استُخلص من أحدث الأبحاث أن إحداث تغييرات طفيفة على نمط حياة المرأة ( تناول الأطمعة الصحية و ممارسة الرياضة ) هو علاج فعال على هذه المشكلة .
سبب هذه الأعراض
في الفترة التي تسبق مباشرة العادة الشهرية , يحدث لأكثر النساء تذبذب في مستويات الهورمونات في أجسامهن , فقد يحدث دفق كبير فيها , يعقبه انخفاض عظيم , فتصبح المرأة هورمونياً , و كأنها تمتطي عربة قطار سريع ! لقد كان من المتعارف عليه في السابق أن تعاطي المرأة أقراص منع الحمل يسبب تخفيف هذه الأعراض . إذ أن حبوب منع الحمل تحول دون إباضة المرأة وما ينجم عنها من زيادة في تدفق لهورمون البروجيسترون الحابس للماء في جسم المرأة و المسبب للتبدلات المزاجية لديها .
الضغط العاطفي يسهم في الأعراض
من المعروف أن تعرض المرأة للشدة و الضغط العاطفي يسبب الصداع و الإصابة بالاكتئاب و يزيد من أسباب الإصابة بالرشح و آلام الظهر , و كثير من الأعراض الأخرى . فلا داعي لأن نُدهش إذا علمنا أن الشدة تسهم ايضاً في جلب أعراض سابق الحيض .
و أسهل ترياق للشدة هو الاسترخاء . و قد أثبتت الدراسات أن قدرة المرأة على جلب الاسترخاء لعواطفها , تستطيع وحدها القضاء على 57 % من ثلاثة أعراض كبرى , و هي سرعة الانفعال و القلق والشهوة غير الطبيعية للطعام . ( وقد ثبت أيضاً أن الاسترخاء يخفض ارتفاع ضغط الدم و يرخي توتر العضلات و يقلل من إفراز هورمون الشدة ) .
فليس من المدهش , والحالة هذه , أن يكون الاسترخاء مخفضاً لأعراض الحيض أيضاً , و لو أنه من غير المعروف بعد التأثير الفيزيولوجي لذلك التخفيض .والمعروف على كل حال أن الشدة يمكن أن تحدث تأثيراً على كل عضو من أعضاء الجسم , لذلك إذا استطاع الإنسان كبت الشدة , فإن أعراضه الجسمانية كافة يطرأ عليها التحسن .
ثم أن التعرق ( الرياضي ) يعمل على تقليل احتباس الماء مما يؤدي إلى تقليل النفخة أو التطبل .
و فضلاً عن ذلك فقد ثبت ان ممارسة المرأة لرياضة معتدلة يخفف المغص و الصداع و أوجاع أسفل الظهر , ويحسن مقدرتها على النوم المريح , ويخفف إحساسها بالتعب و الإرهاق كما ان الرياضة ترفع مستويات الأندورفين مما يساعد على تحسين المزاج .
مقويات فورية للمزاج
خلال الأسبوعين الأوليين من الدورة الشهرية , تزداد لدى المرأة مستويات هورمون الأستروجين , و تزداد معها مستويات مادة السيروتونين الكيميائية الدماغية المسببة للهدوء العاطفي .
ولكن في حوالي الخمسة إلى السبعة أيام التي تسبق بدء الدورة الشهرية , تصاب مستويات الأستروجين و السيروتونين بالانخفاض مما يؤدي إلى إحساس كثير من النساء بتعكر المزاج و سرعة الانفعال .
و قد وضعت برامج عدة للتعويض عن هذه الزيادة و النقصان في مستويات هذا الهورمون و المادة الكيميائية الدماغية , سعياً إلى تخفيف أحاسيس الكآبة . ومن هذه البرامج , برنامج وضع في جامعة واشنطن – سياتل مؤلف من ثلاثة عناصر , يرمي إلى تخفيف الكىبة الناجمة عن سابق الحيض :
اخرجي إلى الضوء
في داخل البيت يكون الإنسان , معرضاً إلى 75% لكس (lux) أي وحدة ضوئية , فقط . و على سبيل المقارنة , فإن عدد هذه اللكسات أو الوحدات الضوئية , في الخارج , وفي يوم مشمس يبلغ 30,000 وحدة أو لكس . و حتى في الأيام الغائمة , يكون هذا العدد في الخارج 3,000 وحدة ! و الضوء الطبيعي ينشط السيروتونين بالدماغ فتتحسن قوة التركيز عند الإنسان و بصفو مزاجه .
وكل ما يحتاج إليه الإنسان لكي يجني هذه الفوائد , هو مجرد قضاء عشرين دقيقة كل يوم في الخارج .
تناولي قرصاً من أقراص الفيتامين
بعد أن استعرض بعض المختصين سائر الأبحاث التي تناولت فوائد الفيتامينات , استخلصوا بأن الفئات التالية منها , هي اكثر المحسنات المزاجية : ( ب – 1 ) , ( ب – 2 ) , ( ب –6 ) , ( الحمض الفولي ) , (د ) , سيلينيوم .
إن الإنسان لا يستطيع الحصول على كل احتياجاته من هذه الفئات عن طريق تعاطيه أقراص الفيتامين العديد ( multivitamin ) لذلك يوصى بتعاطي اقراص ب-50 كومبليكس , المحتوية على مقادير كافية من هذه الفئات .
أغذية تقاوم أعراض سابق الحيض
· قاومي النفخة عن طريق تناول شراب طبيعي مدر للبول , مثل زهورات البابونج , أو كوب من الماء غير المكربن مع شريحة من الليمون .
· استعيني بالشراب المحتوي على الكلس : امزجي مقدار من اللبن الرائب المعطر بالفانيلا مع شيء من عصير البرتقال المدعوم بالكلس أو الحليب الخالي الدسم و ملعقة صغيرة من العسل , واستمتعي بهذا الشراب الصحي اللذيذ .
· لا تبخلي على شهيتك المغرمة بالحلوى , ببعض الطعمة الحلوة ( بكميات قليلة طبعاً ) , مثل الشوكولاته أو شراب الشوكولاته .
أكثري من تناول الفواكه و الخضر
إن مواد غذائية خفيفة الدسم حافلة بالألياف , تساعد على تخفيف مستويات هورموني استروجين و بروجيسترون الجائلة مع الدم . و هذه بدورها تساعد على تقليل أعراض سابق الحيض .
ومن الخيارات التي تفي بذلك و تستحق تجربتها , أكل تفاحة أو إجاصة مشويتين , تحليان بقليل من السكر البني أو الزبيب , أو تناول بطاطا حلوة مسلوقة .
لا تهملي الصويا
هنالك أدلة على أن الأستروجين النباتي الموجود في الصويا , يساعد الجسم على امتصاص الأستروجين و البروجيسترون الزائدتين , اللذين يسببان تعكير المزاج و النفخة و المغص , وهي الأعراض المرافقة لسابق الحيض .
مكافحة آلام الظهر
آلام الظهر آفة شائعة بين اللواتي يعانين سابق الحيض . وفي ما يلي ذكر لحركتين بسيطتين إلى تمطيط أسفل الصلب و تخفيف آلام الظهر , و تساعدان على استرخاء الجسم وتقليل المغص :
حركة " الكوبرا"
تمددي على بطنك , و مددي يديك مباشرة إلى ما تحت كتفيك و مع جعلك ساعديك على الأرض , وكفيك إلى أسفل . في هذا الوضع ارفعي جسمك معتمدة على مرفقيك او يديك مع مطّ لأسفل الظهر و تركيز على مد لأعلى الجسم . يجب إبقاء الحوض على الرض .
ابقي على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة أو دقيقتين مع تنفس عميق .
فتل الصلب
استلقي على ظهرك , وابسطي ذراعيك على محاذاة جانبيك فوق الأرض . اثني ركبتك اليمنى إلى الأعلى في اتجاه صدرك , واثنيها في اتجاه الجنب الأيسر نحو الأرض . استرخي , تنفسي تنفساً عميقاً , واستمري على هذا الوضع لمدة دقيقة إلى اثنتين . ارجعي إلى وضع البدء , كرري نفس العملية للركية اليسرى , ثم أعيدي الكرة في الحالتين .
لمنع شدة تحسس الثديين المؤلم
قد تعجبي إذا علمت أن احدث علاج للتحسس المؤلم للثديين , يكمن في التغذية الصحيحة المركزة على أحماض أوميغا – 3 الدسمة , مثل التونة أو السلمون , أو أخذ حبوب من المكمّلات المحتوية على أحماض أميغا –3 . وقد ساعدت هذه الطريقة كثيراً من النساء .
كما أن التقليل من شرب القهوة أو تعاطي الصوديوم المسبب للنفخة , يمكنها ايضاً التقليل من التحسس المؤلم للثديين فضلاً عن مساعدتهما على تخفيف النفخة .
ومن التدابير المساعدة بهذا الخصوص لبس صديري للثديين مصنوع بدون نتوءات يمكن أن تهيج الحلمتين , و بخاصة النوم أثناء وضع هذا الصديري . ومن المفيد لبس صديري أوسع تحسباً في ذلك الوقت من الشهر الذي يتضخم فيه الثديان و تشتد حساسيتهما بسبب سابق الحيض .
المكملان اللذان تحتاج إليهما كل امرأة
من أهم الاكتشافات في ميدان سابق الحيض , هو الاكتشاف الخاص بدور الكلس في تنظيم هورمونات الجسم .
وقد تبين بنتيجة إحدى الدراسات أن المرأة التي تتعاطى يومياً ما مقداره ( 1,200 ) ميليغرام من كربونات الكلس , تخف لديها بنسبة 48% أعراض سابق الحيض . زيدي من مقدار ما يمتصه جسمك من الكلس بالتقليل من شرب الأشربة المكربنة , لإن الحمض الفوسفوري الذي تحتوي عليه هذه الأشربة يمكن أن يفقدك شيئاً من الكلس .
تناولي على الأقل وجبة من الحليب أو اللبن الرائب يومياً و خذي قرصاً تكميلياً محتوياً على 600 – 800 ميليغرام من الكلس .
هل هي حقاً أعراض سلبق الحيض ؟
إذا كانت أعراضك غاية في الشدة , فقد لا تكون أعراضك أعراض سابق الحيض , بل ربما كانت اضطراب سابق الحيض (PMDD) . إذ أن هاتين الحالتين غالباً ما تتضافران , ولكن اضطراب سابق الحيض هو حالة نفسانية قادرة على عرقلة حياة المرأة بشكل جدي
والكلام هنا لا علاقة له بالمرأة التي تشعر بتعكّر مزاجي قد يحملها على البكاء في الفترة القصيرة السابقة لعادتها الشهرية , بل أن اضطراب MDD يجعل المرأة عاجزة عن أداء انشطتها اليومية المعتادة .
وللتاكد من الإصابة بهذا الاضطراب يجب ملاحظة أنه يكون مصحوباً بقلق وكآبة شديدين إلى الحد الذي يكون عائقاً أمام ممارسة الحياة اليومية , أو النزول من الفراش , للقيام بوظائفها أو العناية بالأطفال .
عدد النساء اللواتي يصبن بهذا الاضطراب لا يتعدى 5-10 % و علاج هؤلاء يتطلب تناول عقاقير خاصة مضادة للاكتئاب مثل بروزاك أو زولوفت و للتأكد من حقيقة الأعراض لا بد من مراجعة الطبيب المختص .
الأربعاء 6 سبتمبر 2023 - 16:25 من طرف 
موضوع: أعراض سابق الحيض – علاجها في مطبخك ! 