دليل التغذية السليمة فى شهر الصيام

- عدم الاسراف في تناول كميات كبيرة من الاطعمة الدسمة و المحمرات و السكريات و الاملاح لصعوبة و بطء عمليات هضم الطعام و امتصاصه , مما يؤدي الى رفع درجة حرارة الجسم فيزيد من الشعور بالعطش و بالتالي نقل سوائل الدم الى داخل الخلية مما يضعف من حدة هذا الشعور و يسبب الوخم و الاجهاد و الصداع و المغص .

- الحرص على ان يكون معظم الطعام من الخضروات و الفواكة الطازجة و المجففه و الحبوب الكاملة و البقوليات لإمداد الجسم بفيتامينات هامة مثل ( ب المركب و أ و هـ ) اللازمة للمحافظة على حيوية و مناعة الجسم و مكافحة الإجهاد و في هذا الشأن انصح كل ربات البيوت بتناول حبوب مكمله تباع في الصيدليات اسمها " فيتامين هـ مع زيت جنين القمح " و يتم اخذ حبة واحدة بعد السحور حيث تمدك ان شاء الله هذة الحبه بالطاقة اللازمة و تمنحك النشاط و الحيويه طوال اليوم التالي من اخذها و هى مجربة مني شخصياً ..

كذلك مهم الحرص على ان يشتمل الغذاء على الاملاح المعدنية كالبوتاسيوم و الماغنيسيوم و الحديد و السيلينيوم التي يفقدها الجسم في الجو الحار و يحتاج لتعويضها لضبط ضغط الدم سواء المرتفع او المنخفض .

- الإقلال من البروتينات الحيوانية في نفس الوقت .

- في صيام الحر لابد من تناول القليل من المكسرات غير المملحة او السوداني او زيت الزيتون او الزيت الحار بدون طهي لإمداد الجسم بالاحماض الدهنية احادية التشبع ( اوميجا 3 ) التي تزيد من الطاقة و تزيد من قوة تحمل الجسم و تقلل الشعور بالاجهاد , كما تسرع من معدلات الحرق التي تقل في الجو الحار , و كلها مميزات يحتاجها الصائم في رمضان هذا العام " الحار " .

- الاكثار من شرب المياة التي تحفظ الإلياف الموجودة بالامعاء بالماء طوال فترة الصيام و اعادة امتصاصه بالدم مما يقلل الشعور بالعطش و يفضل شرب الماء بدءا من الافطار الى السحور على جرعات و عدم الاعتماد على المشروبات الرمضانية فقط وقت الإفطار و السحور فقط بل مد نفسك بالماء كل ساعة و حتى وقت صلاة التراويح ضع بجانبك زجاجة ماء و اشرب منها بين الصلوات .

- تناول الزبادي او اللبن الرائب قليل الدسم لانه يحتوي على بكتيريا نافعة تساعدك على الهضم فتمنع الاحساس بالعطش و الانتفاخ و الحموضة و آلام الجوع و تكسر السموم المسببة لالتهابات القولون و يمكن ان تحتوي مائدتك على الافطار و السحور طبق من الزبادي او كوب من اللبن الرائب فاحرص عليهما .

و اذكر لكم بعض العوارض الصحية الرائجة خلال شهر رمضان و علام تدل او سببها و طريقة علاجها ليكون مرجع مفيد للجميع ::

- الإمساك :
السبب : تناول الكثير من السكريات المكرره مع شرب القليل من الماء و عدم تناول الخضروات الغنية بالالياف .

العلاج : تجنب الاطعمة المكرره و شرب كميات كبيرة من الماء و تناول الخبز الكامل ( البني ) و السلطة الخضراء المضاف لها زيت الزيتون .

- عسر الهضم و الغازات :
السبب : الافراط في تناول كميات كبيرة من الطعام دفعه واحده و خاصة المقلي و الدهني و المتبل مع شرب كميات كبيرة من العصائر و المشروبات الفواره مثل الكولا !

العلاج : تناول الاكل باعتدال و ابدأ بطبق الشوربة او التمر و الحليب و قم / قومي الى صلاة المغرب ثم عد و أبدا باكل السلطة الخضراء و ما يليها بكميات قليلة , اشرب كميات كافية من الماء و ليس العصائر و الافضل الامتناع عن المشروبات الفواره او الغازية طوال شهر رمضان على ان يكون الاكل معد بطريقة الشوي او السلق او الطهي غير المسبك بل ( ني في ني او صواني بالفرن بدون دسم ) بدلاً من القلي الملبد بالدهون التي تطبق على النفس !! .

- النعاس او النوم غير الطبيعي :
السبب : اجواء الحر و شرب كميات قليلة من الماء و السوائل ما يسبب في تعزيز معدل الملح في الجسم .
العلاج : تجنب الشعور بالحر مثل ما ذكرت سابقاً مع شرب الماء بكميات كبيرة من وقت الافطار الى السحور .

- الم الرأس :
السبب : الامتناع عن الكافيين و الإجهاد المفرط و نقص النوم .
العلاج : الاقلال من الكافيين قبل اسبوع من بداية الصيام و تخصيص وقت كافي للراحة و النوم مع الحرص على اطفاء الانوار من حولك .

- انخفاض معدل السكر في الدم :
السبب : استهلاك كمية كبيرة من السكر و التي تسبب ارتفاع كبير في معدل الانسولين مما يؤدي الى انخفاض حاد في مستوى السكر في الدم و الذي يظهر اعراض منها : الشعور بالضعف و الدوخة , الارتباك و الجوع و الشحوب, الصداع و التوتر , الرعشة و العرق , سرعة ضربات القلب , وفي الحالات الشديدة قد يفقد الانسان الوعي .

.العلاج : تجنب الحلويات عند الافطار و السحور و بدلاً منها تناول الخبز الكامل و المكسرات و الفواكهة الطازجة و المجففه , تجنب الاجهاد البدني المفرط , الاكل بطريقة صحية .

- تشنج العضلات :
السبب : عدم تناول اطعمة تحتوي على الكاالسيوم و المغنيسيوم و البوتاسيوم
العلاج : تناول الخضروات و البقول و الفواكه اضافة الى حصص كافية من اللبن و الحليب و يمكن اخذ مرخي عضلات مثل دواء " ريلاكس " حبة واحدة عند اللزوم او قبل النوم .

القرحة , الحرقه , التهاب غشاء المعده المخاطي , فتاق :
السبب : زيادة معدل الحموضة في المعده
العلاج : - اكل الطعام ببطىء و مضغه جيداً و ليس بلعه مباشرة !!

- تقسيم وجبة الافطار على 3 وجبات خفيفه بدلا من اكلها مرة واحدة بكميات كبيرة .

- عدم الاكل ثم الذهاب للنوم مباشرة بل يجب ان يكون هناك فاصل زمني لا يقل عن ساعتين بين الاكل و النوم .

- تجنب الاكلات المالحة و الحريفة و المسبكه و المقليه و التي تحتوي على ملح كثير و كذلك الباردة جدا و الحارة جدا .

- شرب الماء بكميات كافية .

- الجلوس بعد تناول الاكل و عدم الاستلقاء على الاريكة او الفراش, فوضعية النوم الأفقية تجعل الحمض يخرج من المعدة إلى المريء، ويفضل المشى بعد تناول الطعام، حيث يساعد المشى على إبقاء الحمض فى المعدة.

- عند النوم محاولة تعلية الرأس فوق الوسادة بضعة سنتيمترات إضافية، أو وضع عدد زائد من الوسائد حتى تعمل الجاذبية على الدفع بالطعام لأسفل، فتقل فرصة ارتجاعه.

- عدم الضغط على المعدة، خاصة بعد تناول وجبة كبيرة ، حيث يمكن لأى شيء يضغط معدتك، وهى ممتلئة أن يدفع بالحمض المعدى نحو المريء، فإذا تناولت وجبة كبيرة يجب ألا ترتدى ثيابًا ضيقة، أو تمارسي التمارين الرياضية، أو تحملي أوزانًا ثقيلة إلا بعد ساعتين أو ثلاث على الأقل.

آلام المفاصل :
السبب : الوقوف لساعات طويلة سواء لاعداد الطعام او عند الصلاة خاصة اذا تعاني من زيادة الوزن .
العلاج : محاولة تخفيف الوزن عن طريق تخفيف الدهون و السكر و تناول الالياف و الخضروات , تجنب ارتداء الكعب العالي في الزيارات للنساء و عند شراء اغراض البيت , و يمكن اخذ مسكن خفيف قبل بدء الصلاة و القيام .


[size=21]طعام تيك أواي ، دهون ومخللات بجانب أكل البيت المسبك، وإفطار دسم ومن ثم غذاء ثقيل ، أما العشاء فلا يكفى زبادي أو كوب حليب ، والمعدة تعمل طوال العام دون راحة ، عزيزتي ربة المنزل لما لا تعطين لجهازك الهضمي أنت وأسرتك راحة في رمضان ، وتنتهزيه فرصة للتعود على أصول التغذية السليمة .

يؤكد‏ الدكتور حسن فكري منصور مدير مركز ابن سينا للتغذية ، أن هناك قواعد صحيحة لتناول الطعام في رمضان للمحافظة على سلامة الجهاز الهضمي ، قائلاً - حسب ما ورد بصحيفة الأهرام : ‏يجب البدء بتناول عدد من ثمار التمر لأنه يحتوي علي نسبة كبيرة من السكريات سريعة الهضم والامتصاص فتزيد من مستوي السكر في الدم بشكل سريع فنشعر بعدها بالهدوء والسكينة بعد فترة طويلة من انخفاض السكر في الدم‏,‏ عدم المغالاة في تناول الماء قبل الطعام‏,‏ حتي لا تمتليء المعدة به‏,‏ فلا تجد مكانا للطعام مع تجنب الماء المثلج لأنه يسبب عسر هضم‏,‏ ويزيد من الإحساس بالعطش‏,‏ تناول الحساء الدافيء قبل تناول الطعام‏,‏ حيث إن الشوربة تهيئ المعدة وتساعدها علي إفراز الإنزيمات الهاضمة والتي لا تعمل إلا في درجات حرارة مرتفعة نسبيا دافئة‏.‏
‏
الاهتمام بطبق السلطة الخضراء لأنه كنز من الأملاح المعدنية والفيتامينات‏,‏ ويساعد علي الحد من تناول الأطعمة عالية السعرات‏,‏ عدم الإكثار من تناول الحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر‏,‏ فهي تسبب زيادة في الوزن وتزيد احتمالات التعرض لتصلب الشرايين‏.‏
‏
عدم الإفراط في تناول الأطعمة الحريفة والمخللات في الغشاء المخاطي للمعدة والأمعاء لحساب الإصابة بقرحة المعدة‏.‏
‏
تناولي السحور قبل ميعاد الإمساك عن الطعام بنصف ساعة حتى لا تطول فترة الصيام وتؤثر عليك‏,‏ ولا تكثر في السحور من تناول الحلويات مثل الكنافة والقطايف حتى لا يزداد إفراز هرمون الأنسولين‏,‏ وتصابي بالنزفره الزائدة والانفعال‏.‏
‏
إذا كنت من عشاق تناول الفول في السحور فتناوليه بدون قشر مع إضافة عصير الليمون إليه لزيادة قيمته الغذائية‏,‏ في حالة الشكوى من العطش الشديد في نهار رمضان عليك تجنب الحوادق مع الإكثار من تناول الخيار والكنتالوب والماء المضاف إليه بعض قطرات من عصير الليمون‏,‏ أو تناول العرقسوس أو التمر هندي‏,‏ فكلها تقلل العطش وتروي الظمأ‏.‏

أما نصيحة الدكتور حسن فكري منصور، لك بعد انتهاء شهر رمضان عدم الإفراط في تناول كعك العديد والمكسرات لأنها تصيبك بعسر الهضم والسمنة‏.‏

هذا ومن جانب آخر يشدد خبراء التغذية على ضرورة الابتعاد عن المشروبات الملونة نهائيا.

لذلك عليكِ إعداد بعض المشروبات كالعصائر الطبيعية لاحتوائها على مواد مغذية أساسية وطبيعية ، فسكر الفواكه الطبيعية يستطيع الجسم التعامل معه بشكل جيد عكس السكر الأبيض المضاف لأنه سوف يساهم في زيادة إفراز هرمون الأنسولين بشكل كبير .

لذلك يفضل الحد من شرب المشروبات الصناعية لأن السكر المضاف إليها له تأثير سلبي على الجسم و يؤثر على سلامة ونشاط البنكرياس وكذلك قد يؤدي إلى حدوث السمنة وزيادة الوزن .

كما تحتوي العصائر الطبيعية على كميات جيدة من الفيتامينات والمعادن التي تلعب دوراً في حماية الجسم من المضادات التي تساهم في أكسدة بعض المواد والتي بدورها تسبب مشاكل صحية ،وتحتوي على الألياف الغذائية التي تحسن من حركة الأمعاء والتصريف وبالتالي تمتاز عن المشروبات الكيميائية والمصنعة.

يجب ألا تقتصر عاداتك الغذائية على رمضان فقط ، حاولي بعد رمضان أيضاً إبعاد أولادك عن المشروبات الملونة لأنها تحتوى على سكر مضاف أثناء التصنيع حيث أن هذه الكمية تؤدي إلى تدمير فيتامين "ب" والذي يؤدي نقصه إلى سوء الهضم وضعف البنية والاضطرابات وإصابة الكبد بالتليف والضعف.

ويجب أن تكوني حذرة لان الأكثر عرضة لهذه الأخطار هم الأطفال وكبار السن لذلك لابد أن تبعدي عنهم هذه المشروبات وخصوصاً أن البديل الطبيعي موجود ومتوفر ،ولا تنسى أن ما يحتاجه الجسم بشكل أساسي هو الماء بعد الصيام لسد العطش .


بعد صيام نحو خمس عشرة ساعة يوميا ... كيف يكون اختيارنا للغذاء الصحي المناسب خلال شهر رمضان في ظل طقس حار ورطوبة عالية وتعرق بغزارة يفقدنا الكثير من السوائل والأملاح الحيوية ؟؟؟؟؟؟



الدكتورة نيبال عبد الرحمن أبو العلا الأستاذ بالمعهد القومي للتغذية تجيب عن هذا التساؤل قائلة :

لابد التي تلائمه ... وحتى نحافظ على صحتنا فى شهر الصيام الذي يأتي مواكبنا لفصل الصيف ... وحتى نتجنب أيضا زيادة الوزن فيه ولا نتعأن نعلم أن الطقس يؤثر على حياة الإنسان وصحته بما فيها عملية التغذية والهضم والامتصاص لذلك فان لكل فصل من فصول السنة نوعية من الطعام رض للإنهاك الحراري الذي يضرنا ويشكل خطورة على صحة أجسامنا بسبب فقداننا السوائل والأملاح المعدنية نتيجة التعرق بغزارة ... فمن الضروري أن نبتعد عن ممارسة العادات الغذائية الخاطئة في رمضان كالإسراف في تناول الطعام ... والتركيز على أنواع محددة من الأطعمة معظمها عالية السعرات الحرارية وغنية بالدهون المشبعة وبذبك يفقد الصيام فوائده الصحية التي تقيه العديد من الإمراض... حيث يقوم الصوم بتجديد أنشطة جميع أجهزة الجسم والأعضاء ويخلص الجسم من الفضلات المتراكمة ويحسن مستوى دهون الدم مما يؤدى إلى الشعور بالراحة النفسية والطمأنينة ويوفر له ارتقاء روحيا ونفسيا ... وتوازنا فسيولوجيا كاملا .


ومن أجل تحقيق ذلك تنصح د.نيبال بإتباع الاتى

1-عدم الأكل حتى الشعور بالشبع التام في وجبتي الإفطار والسحور لتجب الإصابة بالتخمة والتأني أثناء تناول الطعام ومضغه بشكل جيد لتنشيط عملية الهضم وتحقيق شبع حقيقي وهضم صحي ... لأن المضغ الجيد يشعر بالشبع ويحقق الاستفادة من أفرارات الغدد اللعابية.

2- الإكثار من تناول السوائل التي تعوض الجفاف الذي يحدث نتيجة فقدها يسبب التعرق ... لذا يراعى إن تكون السوائل دون سكر ... لان شرب السوائل التي تحتوى على سكر تزيد من عطشنا في المساء وفى اليوم التالي وكذلك الإكثار من الملح على المائدة ويحتاج الشخص العادي من 2 إلى 3 لترات ماء يوميا متضمنة السوائل مثل العصائر والألبان ولا تتضمن الشاي والقهوة وأي مشروبات بها كافيين حيث إنها مدرة للبول وتساعد على فقد الماء من الجسم وكذلك الأملاح مما يضر بتوازن الأملاح والماء في الجسم .

3-الاهتمام بتناول الفاكهة والخضراوات الطازجة لاحتوائها على نسبة عالية من الماء والأملاح والفيتامينات بشرط الاهتمام بغسلها جيدا للتخلص من الميكروبات التي تكثر وتزداد مع الحر .

4-الإقلال من تناول الأطعمة الدهنية والدسمة أثناء الجر لاحتوائها على كميات عالية من الطاقة والسعرات الحرارية التي تزيد من معاناة إفراز العرق بكثرة وتشكل عبئا ثقيلا على الجهاز الهضمي الذي تخف عصارته الهاضمة بسبب كثرة شرب الماء والسوائل .

5-مراعاة اختيار الحلوى التي تحتوى على سعرات حرارية اقل ... فيفضل مثلا تناول طبق سلطة الفواكه بدلا من قطعة كنافة أو بقلاوة... أو حلوى قمر الدين المطبوخة بدلا من البسبوسة ويمكن الاكتفاء بثلاث تمرات.

6-تجنب تناول المشروبات الغازية مع وجبتي الإفطار والسحور لأنها تحد من كفاءة الهضم وتملا المعدة بالسكر ... إضافة إلى ضعف القيمة الغذائية لها وتأثيرها على زيادة الوزن .

7-وعند تناول وجبة الإفطار في رمضان علينا التلطف بالمعدة والتدرج معها في الطعام والشراب والفصل بين تناول بداية الفطور وتناول الوجبة الرئيسية .
وأفضل ما يبدأ به الصائم إفطاره هو التمر لان السكريات الموجودة فيه سهلة الامتصاص وسريعة الوصول إلى الدورة الدموية ... وهذا ما نحتاجه بعد ساعات طويلة من الامتناع عن الطعام حيث ينشط إفراز الإنزيمات الهاضمة لتتقبل الطعام الذي سيتناوله الصائم ... بالإضافة إلى تناول قليل من الماء الذي يجب ألا يكون مثلجا حتى لا يسبب انقباض الشعيرات الدموية بالمعدة ويؤدى إلى ضعف الهضم ... وبعدها يمكننا تناول كوبا من الشوربة الدافئة لتنشيط الخلايا وتعويض سريع للماء المفقود ... كما يفضل أخذ فترة راحة بعد تناول البلح بأداء صلاة المغرب لأتاحة الفرصة لأمتصاص السكريات والسوائل بسرعة ... ولابد من وجود السلطة الخضراء لأمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن والالياف التى يساعد الصائم على الاحساس بالشبع وتنشط عملية الهضم وتقى من الامساك ... ثم الخضار المطبوخ الذى يحتوى على أنواع مهمة من البروتينات مع الحرص دائما على أحكام أقفال غطاء وعاء الطهو جيدا خلال انضاجه للمحافظة على هذة البروتينات ... أما بالنسبة للطبق الرئيسى الذى يمثل الوجبة الصحيةالمتوازنة التى تتكون من أصناف مختلفة من الأغذية لكل منها فائدة خاصة وبكميات معتدلة وهذا الطبق يحتوى على لحوم أو أسماك أو دواجن ويمكن الأستعاضة بالبدائل كالعدس والفول والفاصوليا البيضاء أو اللوبيا وكذلك صنف من النشويات كالأرز أو الخبز أو المكرونة أو البطاطس ... بالاضافة الى الالبان ومشتقاتها (سلطة زبادى مثلا ) بالاضافة الى الخضر والفاكهه.


وعند تناول وجبة السحور يجب اتباع الاتى :

يتم تأخير السحور بقدر الامكان لان السحور يفيد فى منع حدوث الاعياء او الاصابة بالصداع اثناء صيام نهار رمضان ويخفف من الشعور بالعطش الشديد وتجنب تناول الاطعمة المالحة مثل المخللات او الزيتون المالح والجبن المالحة وكذلك الاطعمة الحريفة أو استخدام التوابل والبهارات عند تجهيز اطعمة السحور كالفول مثلا والابتعاد عن تناول الاغذية المحفوظة والوجبات سريعة التحضير ... وذلك لتقلل من الشعور بالعطش فى فترة الصيام .. مع الحرص على شرب كمية كافية من الماء .وان يحتوى طعام السحور عاى اغذية سهلة الهضم كالالبان ومنتجاتها مثل الجبن والزبادى بالاضافة الى الخضروات الطازجة او الفاكهة او الخبز او القمح لما تحتوية من فيتاميناتومعادن وكمية عالية من الوسائل التى تحد من الشعور بالعطش وان يتم تناول وجبة او وجبتين خفيفتين بين الافطار والسحور مثل الفاكهه او الزبادى بالفاكهة او البليلة او البطاطا .....


نصيحة اخيرة : شهر رمضان طبيب تخسيس مجانى وهو فرصة عظيمة لذوى الوزن الزائد بشرط الالتزام بشروط شهر رمضان الصحية كالاعتدال فى تناول الطعام والاقلال من النوم والكسل وممارسة نوع من النشاط الحركى بعد الافطار بساعة للمساعدة على الهضم ولمنع تراكم المواد الضارة فة الجسم ... والتى من ابسطها المشى واداء صلاة التراويح .