الارق – هروب النوم Insomnia2

color=indigo]لماذا لا يستطيع الإنسان النوم أحياناً

إن الأبحاث المتعلقة بالنوم، والمختبرات المتخصصة في أموره، قد أدت إلى عدد من الاكتشافات المثيرة.

ولكن من الغرابة بمكان أن أكثر الأسئلة إثارة هو «لماذا ننام؟» فالإنسان يقضي ثلث حياته نائماً ومع ذلك فهو لا يعلم إلا القليل عن النوم. ثم إن كثيراً مما نظن أننا نعرفه هو خطأ، والواقع أن النوم كان إلى عهد قريب مليئاً بالأسرار والتكهنات.

فالخبراء يقولون: إن الجسم أثناء النوم يتخلص من النفايات، ويقوم بترميم نفسه واختزان الطاقة لإنفاقها في اليوم التالي. إن هذا القول يبدو معقولاً، ولكن لم يثبت بعد أنه صحيح. فإنه لا يوجد إطلاقاً دليل على أنه صحيح. وليست هناك من دراسة علمية تدل على أن الجسم في حاجة إلى النوم كي يظل سليماً. والحقيقة هي أنه ما من إنسان متيقن من الدور الذي يلعبه النوم في جسم أي كائن حي فهناك حيوانات لا تنام إطلاقاً، ومعظم الناس يحتاجون إلى ست ساعات أو ثماني ساعات من النوم في كل يوم، ولكن هنالك حالات من الناس الذين يكفيهم أقل من ساعة واحدة من النوم.

والإعتقاد الشائع بأن النوم شيء أساسي للصحة العقلية وأن الحرمان من النوم يسبب انهياراً لم يثبت علمياً. وهناك أشخاص أصحاء ظلوا مستيقظين لأسابيع، فكانت النتيجة أنهم أحسوا بنعاس شديد، ولكنهم لم يمرضوا، ولم يصابوا بلوثة عقلية. إن قلة النوم طبعاً تحدث توتراً عند الإنسان، ولكنه توتر لا يزيد على ما تحدثه العوارض الأخرى، وبعد جيل من البحث كان ما أثبته العلماء شيئاً واحداً فقط عن القصد من النوم: أنه يقضي على النعاس، فالناس ينامون لأنهم يشعرون بالنعاس، فإذا لم يناموا ازدادوا نعاساً.

وهنالك جوانب أخرى من البحث كانت أكثر كشفاً للحقائق. وقد خرج كثير من المكتشفات عن النوم من مختبرات النوم حيث يدرس المرضى أو المتطوعون أثناء نومهم. وقد ربطت مجسات تخطيط الدماغ إلى جلد رؤوسهم إلى جانب أشرطة أخرى لقياس التنفس وضربات القلب والحركات.

ومن أول المكتشفات التي جاءت بها المختبرات ما كان متعلقاً بالذي يحدث أثناء النوم الطبيعي. فمعظم الناس يعتقدون أن الدماغ أثناء النوم يتوقف عن أداء وظائفه، وهكذا يسترخي الجسم تماماً. إن هنالك شيئاً من الصحة في هذا القول، ولكن الذي تبين أن النوم حاله أشد اضطراباً مما كان يظن سابقاً. فالنوبات الدماغية وجلطات القلب ونوبات الربو تحدث في أغلب الأحيان أثناء النوم، والمصابون بالقرحة تفرز معدتهم من الأحماض أثناء النوم أكثر مما تفرزه أثناء اليقظة.

وقد كان الأرق حتى وقت قريب، يعتبر مشكلة عصبية غامضة، وأن خير علاج له هو بعث الطمأنينة في نفس الشخص المصاب بالأرق، أو القيام بتدريبات للاسترخاء، أو بإعطائه أقراص منومة. أما اليوم فقد علم أن الأرق يشكل حالات طبية ونفسية مختلفة. وأن معظم أسبابه تندرج تحت فئات ست: الأرق الكاذب، العقاقير، العادة، مشاكل في الإيقاع الحيوي بالجسم، الإنقباض، والمشاكل الطبية.

ما هي أسباب الأرق

الأرق الكاذب

لقد أظهرت مختبرات البحث حول قضايا النوم أن ثلث أو نصف الأشخاص الذين يعانون من الأرق غير مصابين به. فقد ثبت من المراقبة والبحث أن كثيراً من الأشخاص الذين يأتون إلى المستشفى طالبين علاجاً ضد الأرق يستسلمون للنوم بسرعة، ويقضون ليلة هادئة، ولكنهم عندما يستيقظون في الصباح يعودون إلى الشكوى من أنهم قد قضوا ليلة مؤرقة أخرى.

ولا يدري أحد سبب ظن أولئك الأشخاص بأن نومهم سيء، في حين أنهم لا يعانون شيئاً من ذلك، ولكن الشيء الواضح هو أن الأطباء لا يستطيعون أن يركنوا إلى أوصاف الأشخاص أنفسهم للأرق الذي يصيبهم. إذ إن الكثيرين منا لا يعرفون كيف ننام.

العقاقير

إن أقراص النوم لا فائدة منها بالنسبة لجانب كبير من الناس الذين يقولون إنهم مصابون بالأرق. وهي خطيرة بالنسبة لأي إنسان مصاب بمشاكل نفسية. وهذه الأقراص يجب ألا تستعمل في أي حالة من الحالات البعيدة المدى، ولكنها قد تكون مفيدة بالنسبة للحالات القصيرة المدى.

فإن وصف أقراص النوم لا يشفي من الأرق. فهذه العقاقير تسبب الأرق. فهي تنتج نوعاً هزيلاً من الراحة، خير وصف له النسيان لا النوم.

والحبوب التي يسهل شراؤها بدون وصفة طبيب لمساعدة الإنسان على النوم، ليست حبوب نوم أبداً. إذ أن بعضها من مضادات الهستامين، وهي شبيهة بالعقاقير التي توصف لمعالجة الحساسية وبعضها يهدىء الأمراض العاطفية. ومن الآثار الجانبية لهذه العقاقير النعاس، ولذلك فإنها كثيراً ما تباع على أنها أدوية تساعد على النوم. والقلة من الناس هي التي تؤثر فيها تلك الأقراص لكنها غير مفيدة بالنسبة لمعظم الناس.

[/color

العادة

إن معظم الناس يشعرون بالنعاس عندما يأوون إلى الفراش. ولكن بعضنا لا يشعر بالنعاس بهذه السرعة، والمشكلة هي أن كل إنسان يحتاج إلى مدة مختلفة عن مدة غيره. فهناك أناس، وهم قلة زهيدة، لا تكتفي بأقل من عشر ساعات من النوم، ولكن غيرهم تكفيهم تماماً خمس أو ست ساعات.

من أكثر الشكاوى التي يسمعها الطبيب: «لا أستطيع النوم قبل مرور ساعات طويلة» أو «إنني أستيقظ بعد فترة قصيرة من النوم ثم لا أستطيع بعد ذلك أن أعود إليه». إن الأشخاص الذين تكون شكواهم من هذا القبيل نادراً ما يشعرون بالقلق أو المرض أو الانقباض. فمعظمهم لا يحتاج للقدر الذي يظنون أنه لازم لهم من ساعات النوم. والحل هو أن يؤخر الإنسان موعد نومه ويقدم موعد استيقاظه. فالمسألة لا تعدو كونها إحدى العادات.

مشاكل حيوية

إن لتضارب العادات أو المواعيد مع الساعات البيولوجية أو الحيوية المركبة في أجسامنا، تحدث الأرق أحياناً، إذ إن هناك وظائف كثيرة تؤدي في الجسم كدرجة الحرارة والإفرازات الهرمونية وضغط الدم تزداد وتقل حسب مواعيد معينة.

وحتى الجوع والنعاس يحدثان في نفس الموعد تقريباً كل يوم. وهناك كثير من الأشخاص الذين يشكون الأرق، يستطيعون في الواقع أن يناموا نوماً طبيعياً لو أنهم استجابوا لما تقوله ساعاتهم البيولوجية.

الإنقباض والقلق

إذا كان الشخص المريض الذي قضى ليلته ساهراً في المستشفى فإنه يترك فراشه في الصباح وهو تائه النظرات أشعث. ولكن القلة ممن يشكون الأرق تظهر عليهم هذه الأعراض. وهؤلاء لا يزعجهم النعاس أثناء النهار، ولكن الذي يزعجهم فعلاً هو قضاء ساعات طويلة أثناء الليل مع أفكارهم.

إن الإضطرابات النفسية قد تسبب نوماً مضطرباً. والإنسان المنقبض يستيقظ ليلاً ثم لا يستطيع العودة إلى النوم. ومع أن كل منا يستيقظ عدة مرات أثناء النوم الطبيعي، إلا أن معظمنا لا يجد أدنى صعوبة في العودة إلى النوم دون أن يتذكر في الصباح أنه قد استيقظ وكثيراً ما يستيقظ الإنسان العادي لسبب من الأسباب، كتلقيه مخابرة هاتفية، أو نحو ذلك، في ساعة متأخرة من الليل. وقد يظل ساعات طويلة بعد ذلك عاجزاً عن العودة إلى النوم. إن معظمنا يرى في ذلك مصدر إزعاج. لكن هذه الحالة قد تكون لبعضهم مأساة ومحنة لأن ساعات اليقظة في ما سيواجهونه من نعاس وكسل في اليوم التالي، كما أنهم سينصرفون إلى التفكير في مشاكلهم.

الاضطرابات الطبية

لقد اكتشفت مختبرات النوم عدة مشاكل طبية تسبب الأرق. ومن هذه الاضطرابات أن يظن الإنسان أنه لم ينعم بنوم ليلة هادئة طوال حياته. والحقيقة هي أنه ينام نوماً طبيعياً، حتى أن زوجته لا تطيق النوم معه في غرفة واحدة بسبب ارتفاع صوت شخيره، ولكنه مع ذلك يشهق وينحبس نفسه في بعض الأحيان وكأنه يحلم حلماً مزعجاً. وقد حل المختبر مشكلة هذا الرجل عندما اكتشف المختصون أن تنفس هذا الرجل يتوقف بضع عشرة مرة في الليلة الواحدة. وبعد حوالي نصف دقيقة يبدأ نضال هذا الرجل من أجل الحصول على الهواء. ثم يعود بعد فترة قصيرة إلى التنفس والشخير. ومن الطبيعي أن تلحق هذه الحالة الصحية الأذى الجسيم بنوم ذلك الرجل. وكان حل هذه المشكلة هو إحداث فتحة دائمة في القصبة الهوائية بعنقه، وذلك لكي يختصر الهواء الطريق إلى رئتيه فلا يعود مرغماً على المرور عبر الأنف والحلق. وقد أدى ذلك إلى منع الشخير وإلى تمتع المريض بنوم هادىء. وكانت الفتحة تغطى أثناء النهار. أمثال هذه الحالة الطبية كثيرة، منها أن المريض يرفس قدميه بعنف شديد عشرات المرات كل ليلة، وهذا من شأنه بالطبع أن يوقظه من نومه.

هذه الحالات لا تنفع فيها حبوب النوم بطبيعة الحال، لذلك يقوم الطبيب المختص بالبحث عن العلاج الملائم لكل حالة على حدى.

كيف يصاب المرضى بالأرق

إن الأرق ناشىء عن تفاعل متشابك بين عوامل كثيرة نفسية وعاطفية وبيولوجية وطبية وبيئية وعدد كبير من الأسباب. فقد يصاب الإنسان بالأرق من جراء الخوف أو الحزن، أو بسبب الضجيج أو الألم.

ولقد أحصى الباحثون أربع مجموعات من العوامل التي تسبب الأرق: إنحراف الأمزجة البيولوجية والنفسية واستخدام العقاقير والكحول، اضطراب البيئة، والعادات السيئة والتكيف السلبي معها. فلنأت على كل عامل منها بدوره:

يعتقد كثير من الباحثين أن شخصاً ما ربما كان منحرف المزاج بيولوجياً نحو الأرق. ويرى بعضهم أن النوم واليقظة ربما كانت تتحكم فيها منظومتان دماغيتان: منظومة لليقظة وأخرى للنوم. ولما كانت منظومة اليقظة يمكن أن تكون أقوى من منظومة النوم، فإنه لكي يحدث النوم ينبغي أن يضعف تأثير منظومة اليقظة ويحل محلها تأثير منظومة النوم. والمصابون بالأرق قد يكون عندهم إفراط في نشاط منظومة اليقظة إلى حد مزمن، أو قليلي نشاط منظومة النوم إلى حد مزمن أيضاً.

وغالباً ما كان منحرفو المزاج البيولوجيون خفيفي النوم.

وبالقياس إلى عميقي النوم، فإن معظم المصابين بالأرق يستيقظون ليلاً ويعتريهم تسارع في ضربات القلب وارتفاع في درجات الحرارة. وفي ليلة السهد المألوفة قد يجد المصاب بالأرق نفسه في حلقة مفرغة من الصحو الفيزيولوجي. والصحو العاطفي، وضعف النوم، بحيث أن كلاً منها يتغذى على سواه.

كذلك، فإن المشاكل الصحية التي قد تنضم إلى هذه الحلقة، إما جماعياً أو فردياً، مسببة قلة النوم، وهذه تشمل الأمراض التي تسبب الألم أو انحباس النفس، أو اضطراب دقات القلب، وبعض مشاكل الكلية، والغدة الدرقية، والحمل، وتعب الساقين. كما أن عملية الشيخوخة وما تسببه من ضعف كفاءة النوم يمكن أيضاً أن تسهم بالأرق.

أما دور العوامل النفسية في الأرق فهو مصدر أخذ ورد. فمعظم الخبراء يرى أن المشاكل النفسية كثيراً ما رافقت أو نشأت عن القلق. وليس من الواضح ما إذا كانت هنالك مشاكل ذهنية موجودة لدى معظم المصابين بالأرق. ومقدار تسببها فيه. ولكن مهما يكن السبب الأساسي للأرق فإن اليقظة العاطفية قد تؤدي إلى اليقظة النفسية. وكلاهما معاً قد يسببان صحوة النفس.

وقد يصاب بعضهم بقلق شديد من جراء اضطرابات النوم بحيث يؤدي ذلك إلى الإنقباض. وآخرون قد يصابون بأنواع الإنقباض تؤدي إلى الأرق. وآخرون ينشأ الأرق لديهم لسبب حدوث اضطرابات في ساعاتهم البيولوجية. ولقد ثبتت صحة القول بأن الإعتماد على المخدرات والخمور هو من الأسباب الرئيسية للأرق المزمن.

لما تبيَّن للباحثين السريريين في أمور النوم أن أنواعاً من المنبهات والمنومات يمكن أن تؤدي إلى الأرق، وكذلك الأمر بالنسبة إلى أنواع معينة من عقاقير الغدة الدرقية، وحبوب منع الحمل، ومضادات الاكتئاب، وأدوية القلب. وهناك طرفة تقول إن خير دواء للأرق هو أن يمسك المريض من قدميه ويهز هزاً عنيفاً حتى تسقط من جيوبه كل الأدوية التي يتعاطها.

وقد أكد الباحثون بحيث لا يبقى معه مجال للشك في أن حبوب النوم، والكحول، وإن بدت مسببة للنوم أحياناً، إلا أنها تؤدي في الواقع إلى نوم ضحل مضطرب مصحوب بفترات قليلة من نوم حركة العين السريعة، وصحو مبكر. والإعتماد على الأقراص والكحول في جلب النوم يعني أن الشخص قد أصبح ضحية دائرة مغلقة من الأرق لمدة أسابيع أو أشهر. وإنه كقول أحدهم إني أستعير النوم ولا أشتريه.

ويستفاد مما تقدم أن هناك عوامل جديدة مسبِّبة للأرق ولدوامه. وهذا التنوع في العوامل والأسباب هو الذي يجعل الأرق محيِّراً.

كيف يصاب الأصحاء بالأرق

هناك أسباب عديدة ومختلفة تسبب الأرق للأصحاء، أولها الضجيج، وهو غالباً ما يكون سبب الأرق الأول. كالزوج الذي يعلو شخيره ليلاً فتأرق زوجته، أو كلب ينبح في الحي، أو جهاز تلفزيون أو راديو مرتفع الصوت عند الجيران أو الطائرات التي تمر على ارتفاع منخفض إذا كان المنزل قريباً من أحد المطارات، وكذلك حركة السير الكثيفة في الشارع المطلة عليه نوافذ غرف النوم. كل هذه الأسباب كافية لتحول دون نوم الذين يتعرضون لها.

والوسيلة الوحيدة في هذه الأحوال استعمال «سدادات الأذنين» الخاصة، ولكن ليس كل الناس قادرين على احتمال هذا «العلاج» وفي هذه الحالة يصبحون من المؤرقين. أما قليلو الصبر والعصبيون فإنهم يجدون صعوبة قصوى في العودة إلى سباتهم إذا ما استيقظوا فجأة على ضجة أو جلبة. وكلما اشتدت رغبتهم في النوم فر منهم وابتعد عنهم.

وأفضل ما يمكن هؤلاء أن يفعلوا هو الهدوء والاستكانة وإقناع أنفسهم بأن قلة النوم ليست بالأمر الخطير. وأن أحداً لم يمت لأنه لم ينم ست ساعات في إحدى لياليه، وعندئذ لا يلبث النوم أن يعود إلى أجفانهم سريعاً. أما أولئك الذين ينفذ صبرهم فينهضون ويشعلون النور ويقرأون ويأكلون. فإنهم يستفيقون تماماً ويعصى عليهم النوم حتى طلوع الفجر.

.

[color=indigo]الأرق كيف تقهره وطرائق مكافحته
لقد عرف الإنسان الأرق منذ القدم. وهو حالة تعرض على الإنسان فتمنعه من النوم.

أما الجديد في هذا المجال، فهو دراسة عن النوم، بشكل عام، والمشاكل التي قد

تعترضه, إنتهى إليها مؤخراً عدد من العلماء.

لنأخذ مثلاً اصطلاح ريم (rem) وهي جمع لأوائل الكلمات الثلاث

(rapid eye movement) ومعناها حركة النوم السريعة... هذه الكلمة تدل على مرحلة معينة من فترة النوم، تمتاز بسرعة تذبذب العين المغلقة تحت الجفن.

فحركة (rem) هذه لا تحدث للنائم فقط إلا عندما يحلم. ورغم أن هذه الحركة كثيرة الحدوث، إلا أنها لم تكتشف علمياً إلا في الخمسينات من هذا القرن. كذلك، فإن أول عيادة متخصصة لاضطرابات النوم لم تنشأ قبل عام 1972. إن الجهود المبذولة لفهم ومعالجة الأرق آخذة في التسارع والإشتداد مع توسع أبحاث النوم، حتى أصبح الآن في أقطار العالم مئات من المراكز الطبية المتخصصة بأمور النوم و المعنية بأمور اضطرابه.

وبالرغم من تضارب وجهات النظر لدى خبراء النوم حول أسباب وطرق معالجة الأرق فإن هناك اتفاقاً في الرأي فيما بينهم حول النقاط التالية:

إن الأرق هو عرض من الأعراض كألم الصدر أو الصداع، وأنه ليس مرضاً بحد ذاته.

والعلاج الصحيح للأرق يعتمد على فهم ذلك المزيج من الأسباب التي تسهم في الأرق، والتي يختص بها كل شخص. بدءاً من الاتجاهات البيولوجية وانتهاءً بالعوامل الطبية والعاطفية، والعادات السيئة.

لقد كان عالم النفس وليم ديمنت هو الذي أطلق لفظة ريم على حركة النوم السريعة أو فترة الأحلام. وكان أول من أسس أول عيادة للنوم. وقد رعى ذلك الفرع من فروع التطور ورافق نموه. ويقول ديمنت dement إن باحثي النوم خلال السنوات الثلاثين الماضية قد أزاحوا ستار الجهل وسوء الإدراك. وبذلك كشفوا حقيقة اضطرابات النوم.

والنظر إلى أن الأرق (insomnia) مصنف على أنه مجموعة مركبة من التفاعلات البدنية والنفسية، فإن اضطرابات النوم هي المسار العام النهائي لمجموعة من العوامل المسببة لها، ولو أن كلمة الأرق هي الكلمة التي تستخدم في الأحاديث غير الرسمية.

إن الباحثين يضعون تمييزاً جلياً بين الأرق العابر وأشكال الأرق الأخرى الأشد خطورة. فالحقيقة أنه ما من إنسان أبداً قد سلم من الأرق العابر. وهذا على ما قد يسببه من إزعاج، إلا أنه ليس من النوع العظيم الجدية، فهو عادة لا يدوم أكثر من ليال قليلة. وكثيراً ما يكون مرده في هذه الحالة إلى اضطراب التوقيت في الحياة بسبب سرعة الانتقال بالطائرات النفاثة من منطقة إلى أخرى لسبب طارىء.

وأخطر من الأرق العابر الأرق «القصير المدى». وقد يدوم هذا رغم اسمه أياماً عدة أو أسابيع. وقد تذكيه عوامل كثيرة كالشدة النفسية الناشئة عن حزن، أو طلاق، أو تغيير المسكن، أو العمل، أو مرض معين، أو ألم جسماني.

إلا أن أشد أنواع الأرق هو الأرق «المزمن» الذي قد يلازم الشخص المصاب أشهراً بل سنوات أحياناً.

إن هذين النوعين الأخيرين من الأرق هما أكثر أنواع الأرق دفعاً للناس إلى نشدان العون الطبي. ولكن ليست هناك «تركيبة» مقررة تحدد خطورة المشكلة، كأن يفقد الإنسان من نومه ساعات في الليلة الواحدة أو بضع ليال في الشهر. فالحدود بين النوم الكافي والنوم غير الكافي يصعب وصفها، لأن حاجات الناس إلى النوم تختلف اختلافاً كبيراً بين دورة حياتية وأخرى.

فمتى تكون فترة النوم كافية؟ إن معظم الأطفال الحديثي الولادة ينامون ما بين سبع عشرة وثماني عشرة ساعة كل يوم. وعندما يشرف الإنسان على العاشرة من عمره تنخفض مدة النوم إلى ما بين تسع وعشر ساعات.

وتستمر المدة في التضاؤل أثناء فترة المراهقة. إن ثلثي الكبار ينامون فترات تدوم ما بين سبع وثماني ساعات في الليلة الواحدة، في حين أن خمس عدد البالغين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة. وعشرهم ينام أكثر من تسع ساعات.

وعند الشيخوخة تتضاءل فترة نوم الشخص إلى ما معدله 5ـ6 ساعات كل ليلة وعلى هذا فإن المدة الوسطية «الطبيعية» لنوم الشخص البالغ هي سبع أو ثماني ساعات ليلياً. وهذا شيء عادي.

ولكن هل هو ضروري؟

إن ما يقلق بال كثير من الأشخاص الذين يستغرقون في النوم أكثر من اللازم هو أنهم بشكل منتظم لا يستوفون الساعات الثماني. في الواقع إن هؤلاء لا ينبغي أن يقلقوا. والحقيقة هي أن الأبحاث والدراسات قد كشفت عن أن أولئك الذين ينامون بصورة طبيعية أكثر من ست ساعات كل ليلة هم أسعد حالاً، وأفضل تكيفاً، وأوفر نشاطاً من الأشخاص الذين يستغرقون أكثر من ذلك.

فالمقلون في نومهم، كما تقول التجارب والدراسات، أكفأ، وأوفر طاقة، وأكثر اتصالات اجتماعية، وأقدر على إقامة منظومات دعم اجتماعية من أقرانهم الكسالى.

وبعض الناس قد يخاف من الأرق ونتائجه المفترقة أي الخوف، حتى أن مخاوفهم هي التي تسبب تفاقم أرقهم. ولكن ما هو الأثر الحقيقي الذي يسببه فقد الإنسان لبضع ساعات من النوم؟

لقد دلت دراسات كثيرة على أن ليلة مسهدة لا يخلد فيها الإنسان للنوم أكثر من ساعتين، لا تؤثر في الحقيقة على أداء الإنسان في اليوم التالي. ولو أن هؤلاء يشعرون بأنهم أسرع انزعاجاً وأشد عدائية وأكثر تعباً وتعاسة.

إن الحرمان من النوم قد تصبح له آثاراً مدمرة إذا كان تاماً. ولكن من الصعب إحداث حرمان تام من النوم، لأن حتى الحيوان في المختبرات يعرف كيف يسترق بضع ساعات كل ليلة من النوم الخاطف.

إذا أراد الإنسان أن يجعل فراشه مكاناً للنوم، والنوم فقط، فإن عليه أن يراعي الأمور التالية:

1 ـ لا تذهب إلى الفراش إلا إذا كنت متعباً.

2 ـ لا تستعمل فراشك لشيء آخر غير النوم (وتدخل المعاشرة الزوجية في هذا الباب أيضاً بالطبع).

3 ـ إذا عجزت عن النوم بعد فترة معقولة (بين 15 و20 دقيقة) فاترك فراشك واستغرق في القراءة، أو شاهد التلفزيون، المهم حمل الهموم إلى غرفة أخرى.

4 ـ إذا أصبحت مستعداً للنوم عد إلى فراشك. فإذا صعب عليك النوم بعد ذلك، فطبق القاعدة السابقة وابدأ من جديد. ثابر على فعل ذلك طوال الليل إذا اقتضى الأمر إلى أن تستسلم للنوم لدى ملامسة رأسك للوسادة.

5 ـ اربط المنبه كل صباح. واترك فراشك عندما يدق جرس الساعة كالعادة مهما تكن درجة تعبك.

وإذا ما أعيتك المحاولات لبلوغ شواطىء النوم العميق:

1 ـ إياك والإفراط في النوم في اليوم التالي للأرق ظناً منك بأن الإسراف فيه يغنيك عما فقدته. إذا كنت في أول الخمسين من عمرك، وكنت مصاباً بالأرق، فاستيقظ في نفس الوقت كل صباح، لأن ذلك ينشط فيك ساعة النوم واليقظة الطبيعية.

2 ـ حاول أن تضع معياراً ثابتاً تأوي فيه إلى الفراش كل ليلة. فإذا ما تبين لك أن الكرى «النعاس» لا يطرق جفنيك حتى مع وصولك إلى وقت ذلك المعيار، فأخر التوقيت. ومن الضروري ألا تذهب إلى الفراش إلا بعد أن ينهكك النعاس أو يغلبك النوم.

3 ـ إذا استيقظت ليلاً وعزَّت عليك العودة إلى سابق عهدك من النوم فلا تضطرب، بل إهدأ هنيهة ريثما يداعب النوم جفنيك. حاول أن تقرأ، فإذا بقيت مسهداً رغم ذلك وأعيتك الحيلة وازددت اضطراباً وتوتراً، فغادر الفراش، وقم ببعض الأعمال المنزلية الهادئة إلى أن يصيبك النعاس وبعدها عد إلى الفراش.

4 ـ قلل التدخين وتعاطي الشوكولا والشاي وتجنبها عصراً أو مساءً.

5 ـ تجنب تناول الوجبات الثقيلة عند اقتراب موعد النوم، وكذلك تفاد تناول الطعام في منتصف الليل. ولكن وجبة خفيفة من الحليب الساخن والبسكوت تساعد بعض الأشخاص على النوم.

6 ـ حافظ على لياقتك البدنية عن طريق التدريب المنتظم، ولكن لا تتدرب عند اقتراب موعد النوم.

7 ـ أبذل نشاطاً جسمانياً، إن أمكن في الليلة التي تلي إصابتك بالأرق.

8 ـ إذا توترت عندما تحين ساعة النوم فتدرب على أساليب الإسترخاء، كأن تتوتر قليلاً وتسترخي بالتناوب، وتصور مشاهد مناظر هادئة.

9 ـ حاول ممارسة أي من المقترحات الآنفة لمدة أسبوع على الأقل قبل أن تتخلى عنه.

ومن النصائح العملية التي يقدمها الأخصائيون لمكافحة الأرق:

1 ـ عدم تناول أي مشروب ساخن كالزهورات أو الشاي أو القهوة قبل النوم مباشرة.

2 ـ الإمتناع عن مطالعة كل ما من شأنه أن يحرض الخيال، أو مشاهدة برنامج تلفزيوني مثير، أو الإستماع إلى الراديو وهو يذيع أخباراً مقلقلة.

3 ـ الإسترخاء الكامل في السرير وترك العضلات دون أي توتر.

4 ـ عدم التفكير في أي هم من الهموم اليومية، أو محاولة حل إحدى المشكلات المستعصية التي تحفز الدماغ وتنبهه.

وأخيراً يجب أن تدرك أن الأرق هو حالة ذهنية. وليس هنالك مقدار محدد لما ينبغي أن ينامه الإنسان. وقد دلت الدراسات على أن الإنسان قد يكتفي بأربع ساعات من النوم كل ليلة إذا اقتضى الأمر في الأحوال الطارئة.

وقد يكون أهم شيء هو أن يذكر الإنسان عندما يستعصي عليه النوم، ألا يقلق.إن الإنسان لا يموت من الأرق، ولا وجود للإنسان الذي يظل مسهداً إلى الأبد.[/color]

أختي جود موضوعك جدا مفيد ..
فهو ينتشر انتشارا ذريعا في أوساطنا .. مما زاد نسبة استهلاك المنومات و العقاقير ..

للحديث عن الأرق .. معلومات كثيرة .. يطول شرحها

thanks for all of you

» الارق – هروب النوم Insomnia
» فائدة النوم على الجنب الأيمن ....
» خطر النهوض من النوم مباشرة
» وضعيات النوم تحدّد ملامح الشخصية
» لماذا نشعر بالسقوط أثناء النوم .. ؟؟؟