الغذاء الصحي لتقليل الكولسترول

هل اكتشفت أنك تعاني من ارتفاع الكولسترول بالدم ؟

· اذاً عليك العمل على تخفيضه.
· ارتفاع الكولسترول وأكل الدهون المشبعة تنذر بخطر الإصابة بالأمراض القلبية والجلطات الدماغية .

· لقد وجد أن الشعوب التي يكون غذاؤهم قليل الكولسترول ومعتمداً على الأكل النباتي تكون نسبة الإصابة لديهم بالأمراض القلبية قليلة، وتكون نسبة الكولسترول منخفضة، ففي مناطق الصين الريفية حيث متوسط نسبة الكولسترول 127 فنسبة حدوث الأمراض القلبية لديهم تكون نادرة للغاية .
· تخفيض نسبة الكولسترول المنخفض الكثافة (LDL chol) وهو الكولسترول السيء الى أقل من 100 والكولسترول الشامل (Total chol) أقل من 150 يضمن التقليل من نسبة الإصابة بالأزمات القلبية .
· يحتاج الجسم الكولسترول لهضم الوجبات الدهنية وفي تصنيع هرمونات الجسم وبناء الخلايا وفي مهمات أخرى.
· يحمل الدم الكولسترول الى مختلف أنسجة الجسم للأستعمال أو التخزين أو للتخلص منه محمولاً على جزيئات (Lipoproteins) اسمها ولكن كثرة هذه الجزيئات في الدم وخاصةً في الشرايين التي تغذي القلب يؤدي الى تلفها واصابتها بترسبات مشبعة بالكولسترول cholesterol laden plaques)) وهذا مايسمى بتصلب الشرايين (atherosclerosis).
· أمراض القلب التاجية والجلطات الدماغية تنتج عن تصلب الشرايين التاجية التي تغذي عضلة القلب بالدم والأوكسجين .
· تصلب الشرايين في مراحله الأولية تكون بدون أعراض. أي يكون الشخص مصاباً بتصلب الشرايين لسنين عدة بدون أن تكون لديه أي شكوى أو علامات مرضية .
· الأعراض والعلامات المرضية للأمراض القلبية تظهر فقط عندما يتضيق الشريان بنسبة عالية أو يحدث انسداد كامل بالشريان (حيث لايستطيع نقل الدم بكمية كافية حيث لايستطيع إيصال الدم نهائياً أو تكون كمية الدم التي تصل غير كافية) وتنقص نسبة الأوكسجين لعضلة القلب بدرجة عالية .

السمنة ، ارتفاع نسبة الكولسترول ،ارتفاع ضغط الدم ، التدخين ومرض السكري كل ذلك يؤدي الى سرعة حدوث تصلب الشرايين وزيادة نسبة الإصابة بالأمراض القلبية .

· في الشكل المبين يشرح كيف يؤدي ارتفاع نسبة الكولسترول وانسداد الشريان التاجي الى حدوث تلف بعضلة القلب .

الأشخاص المطلوب منهم إجراء فحص للكولسترول والدهون بالدم :
كل من كان عمره أكثر من العشرين يجب أن يجري فحص للدهون بالدم
- (الكولسترول الشامل Total chol) .

- LDL chol الكولسترول المنخفض الكثافة أي السيء)).

- (الكولسترول مرتفع الكثافة أي المفيد HDL chol) .

- (والدهون الثلاثية Triglycerides).

· عندما يعرف الشخص نسبة الدهون لديه فيمكن معرفة نسبة إمكانية حدوث الأمراض القلبية ، إذا علمنا العوامل الأخرى التي تلعب دوراً في نسبة الإصابة بالأمراض القلبية (risk factors) .
· الكوليسترول المرتفع مرض عائلي فابحث عن تاريخ العائلة المرضي وناقشه مع طبيبك .
· الدهون المتعددة عدم التشبع (Polyunsaturated fat) والدهون أحادية التشبع monounsaturated fat والدهون المشبعة (saturated fat) .
· هناك بعض أنواع من الدهون تكون أفضل من غيرها فالدهون أحادية عدم التشبع الموجودة في زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو. والزيوت المتعددة عدم التشبع موجودة في الأسماك وزيوت الخضراوات (vegetable oils) والدهون المشبعة التي ترفع نسبة الكولسترول في الدم ويواجه الجسم بسببها صعوبة في التخلص من الكوليسترول .
· الدهون المشبعة توجد بنسب مختلفة في معظم أنواع الأغذية مثل الزبدة الحيوانية ، بعض الزيوت ، اللحوم والطيور .
· زيت السمك وأحماض دهون الأوميجا -3 (omega fatty acids ) .
ماهي فوائد أحماض دهون الأوميجا-3 ؟
· هناك أدلة علمية بأن دهن السمك ( غني بدهن الأوميجا -3 ) يقلل من خطر موت القلب الفجائي وبعض العلماء يثقون أن هذه الأحماض الدهنية تحسن من مستوى دهون الجسم ( الكولسترول والدهون الثلاثية وتزيد من الكولسترول المفيد HDL chol).
· ويقلل من نسبة الأمراض القلبية التاجية
· ولذلك تنصح جمعية القلب الأميركية American Heart Association)) بأكل السمك مرتين في الأسبوع .
· استيرول النباتات (plant Strols) الألياف اللزجة أو الغروية (viscous fibers) فول الصويا (soybean) الحبوب والغلال الكاملة/السمراء (whole wheat cereals) والجوز(walnuts)
· بعض أسترول النبات والألياف وجد لها خاصية تقليل دهون الدم عن طريق منع امتصاص كولسترول الغذاء من الأمعاء وتقلل أيضاً بروتين ج المتفاعل (c-reactive protein) وهو عامل آخر يؤدي الى الإصابات القلبية .
· بروتينات الصويا تقلل تصنيع الكولسترول في الكبد.
· الألياف الرغوية أو اللزجة مثل psyllium يزيد من فقد الكولسترول الجوز وزيت الجوز يحتوي على حامض اللانولينك (alpha lanolinic acid) وهذا يؤدي الى تحسن وظائف الأوعية الدموية ، أيضاً الجوز وما شابهه من المكسرات يحتوي على الأوميجا-3 فهو مفيد مثل أكل دهون الأسماك التي تعيش في المياه الباردة مثل سمك إسقمري (mackend) والسالمون وسمك الرنجة (herring) ، يحتوي اللوز أيضاً على زيت الأسترول النباتي والدهون أحادية التشبع .
· الزبدة النباتية (migrains) المحتوي على استرول النبات فهو فعال في تخفيض الكوليسترول.
· لذا تنصح جمعية القلب الأميركية بأكل النبات المحتوي على الأوميجا 3 مثل الجوز وفول الصويا وزيت حبوب الكتان وغيرها. ولكن مازالتا بحاجة الى مزيد من الدراسات لإثبات فعالية حامض اللانوليك (ALA) للوقاية من أمراض القلب .
الغذاء الذي ينصح به لتخفيض الكولسترول :
· الفواكه – الخضراوات الخضراء .
· المكسرات ( الجوز اللوز البندق ).
· البذور البازلاء ، اللوبيا، الفاصولياء ، الفول .
· الحبوب أو الغلال الكاملة ( السمراء ) والخبز والمخبوزات منها تؤكل يومياً .
· السمك الطازج ، المجمد ، أو المعلب في ماء مرتين أسبوعياً.
· لحوم ودواجن بدون دهن وبنزع الجلد منها قبل الطهي وتشوى .
· الزيوت مثل زيت عباد الشمس ، زيت الزيتون ، زيت العصفر أو الزعفران ، زيت بذرة الكتان ، زيت فول الصويا الكانولا ، زيت الذرة ، زيت السمسم .
· الزبدة النباتية .
· الحليب المنزوع الدسم ومشتقاته المنزوعة الدسم مثل زبادي (الروب)، الجبن الحلوم .
· البيض بدون صفار أي زلال البيض ( صفار البيض يؤكل 3مرات أسبوعياً ) .
· غطاء سلطة من زيوت غير مشبعة .
· فشار بدون زبدة بزيوت نباتية أو زبدة نباتية .
· عند شراء الطعام نفحص الملصق لمحتوى الدهون والكولسترول منظمة القلب الأميركية تنصح أن يكون أقل من 30% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون وأقل من 10% من هذه السعرات من الدهون المشبعة .

يمكن استخدام الأشياء التالية بحّرية :
· الخل ، البهارات ، الأعشاب ، مرق غير دهني ، موستارده ، صلصة فول الصويا ، المنكهات (favoring essence) .
· التمارين اليومية مع الغذاء السليم الاثنان معاً يقللان الكولسترول ، التمارين ليس فقط تقلل الوزن ولكنها تزيد من مستوى الكولسترول الحميد أو الجيد HDL chol.
· التمارين الهوائية (aerobics) وهي التمارين التي تزيد من معدل نبض القلب مثل السباحة – الجري – المشي ركوب الدراجة ، يجب اجراء 20-30- دقيقة من التمارين الهوائية مرة كل يومين ، اذا لم تكن قد مارست التمارين من قبل فيجب بدء البرنامج الرياضي بالتدريج وأن تؤدى تمارين المد ( stretch) قبل وبعد التمرين . التحكم في الكولسترول = غذاء سليم + تمارين + فحص كولسترول الدم .

المأكولات التي يجب أن نتجنبها
· لحم الخنزير ، منتجاته المملحة أو المدخنة وشحم الخنزير.
· اللحوم الممتزجة بالدهن .
· لحوم الأعضاء ، الكبدة ، الكلاوي .
· الطيور المدهنة مثل البط ، الأوز وجلد ودهن الرومي والدجاج .
· لحم اللانشون – السلامي ( متبل أو مجفف ) النقانق اللحوم المعالجة .
· الوجبات السريعة ( الهامبرغر ، فرانكفورتر فهي مشبعة بالدهون .
· المأكولات البحرية استاكوزا ، الكابوريا الروبيان أو الجمبري ، المحار تؤكل باقتصاد الى حد قليل وضئيل .
· الأسماك المعلبة في زيت .
· الزبدة الحيوانية ، الزيوت المشبعة ( زيت جوز الهند ، زيت النخيل ، زيت الفول السوداني أو الفستق) .
· مرق اللحم .
· الأطعمة المقلية ( snack food ) مثل البطاطس المقلية .
· غضار السلطة التجاري المصنوع من زيوت مشبعة ، صلصات الكريمة كاملة الدسم.
· الحليب كامل الدسم ومشتقاته من الزبادي أو الروب ، الجبن ، الكريمة ، البودنج ، آيس كريم ، بدائل الكريمة بدون حليب ، الكاكو بالحليب كامل الدسم .
· المخبوزات بالزبدة الصلبة ، المعجنات بالبيض والحليب الكامل الدسم مثل الدونتس والدانيش ، أرغفة الخبز الأفرنجي بالسكر (sweet rolls) ، الشوكولاته، المكسرات candies. زبدة السوداني المهدرجة . شراب العصير المركز syrup ، عصائر الفواكه المضاف اليها سكر .
· المشروبات الفوارة ، soft drinks.
· المشروبات الكحولية .

ملاحظة :
· نذكر بأن المأكولات المسموح تناولها يجب أن تكون بشكل معقول ولانسرف بتناول الطعام .
· إذا كانت الدهون الثلاثية مرتفعة بالدم فيجب تجنب تناول الحلويات وتقليل تناول المواد الكربوهيدراتية والنشوية ، وما يصنع من الطحين الأبيض والبطاطس والسكر .
· إن المواد السكرية تزيد من معدل السكر بالدم وتحث البنكرياس لإفراز الأنسولين ، الزيادة المزمنة بنسبة الأنسولين تزيد من الوزن ومن تصلب الشرايين .

يسلمو علي المعلومات الموفيده

الغذاء الصحي لتقليل الكولسترول 1163983036

الغذاء الصحي لتقليل الكولسترول Post-20628-1165701980

» موسوعه للغذاء الصحي
» حقائق حول الكولسترول
» علاج الكولسترول" يبدأ من مطبخك"